Yin amfani da sa'o'i da yawa a gaban kwamfutarka ba shine mafi kyawun shawara ba.Shi ya sa muke nuna muku motsa jiki mai sauƙi don kiyaye jikin ku yayin da kuke ofis.
Kuna kashe kusan rabin lokacin ku a ofis, wato, zaune ba motsi… sai dai idan kun tsaya shan kofi ko ɗaukar wasu kwafi.Tabbas, wannan yana da tasiri ga lafiyar jikin ku, kuma a cikin dogon lokaci yana iya haifar da mummunan sakamako kamar nauyin nauyi ko ciwon tsoka.Amma wa ya ce ofishin ba wuri ne mai kyau don zama lafiya ba?
Gaskiyar ita ce, ba ku buƙatar lokaci mai yawa ko sararin samaniya don ƙona calories.Akwai gajerun hanyoyin motsa jiki masu sauƙi da sauƙi waɗanda, ba tare da haɗar juggling mai yawa ba, zai ba ku damar kasancewa cikin nauyi mai kyau.
Me yasa a nan muka kawo muku ayyukan motsa jiki guda 7 da zaku iya yi a ofis ko gida idan kun dauki tsawon sa'o'i a zaune
1- Miqewa hips
Ƙwaƙwalwar hips suna ba mu damar kawo gwiwoyinmu sama da ƙashin ƙugu da ƙafafu a jeri yayin da muke gudu.Idan muka shafe yawancin yini muna zaune, masu sassauƙa suna takurawa, suna tilasta mana mu ɗaga bayanmu kuma suna haifar da ciwo.
Tsaya tare da baya zuwa kujera, barin nisa na kusan 60 cm.Ka huta da ƙafar ƙafar dama a gefen kujera.Lanƙwasa gwiwoyi biyu har sai gwiwar dama ta kusan taɓa ƙasa.Za ku ji madaidaiciyar tsoka mai jujjuyawar hip.Riƙe wannan matsayi na minti 1 zuwa 2.Maimaita motsa jiki tare da ɗayan kafa.
Sauƙi: Idan wannan ya yi maka yawa, gwada yin abu ɗaya, amma tare da ƙafarka a ƙasa maimakon kan kujera.
2.Mikewa hips (zaune)
Dukansu juyawa na ciki da na waje na hip yana faruwa.Idan ba haka ba, jiki zai yi wannan juyi tare da gwiwoyi ko kuma da kashin baya, wanda a ƙarshe zai haifar da ciwo.
Zaune akan kujera, sanya kafar dama akan gwiwa na hagu.Yi ƙoƙarin kiyaye ƙafar dama a layi ɗaya kamar yadda zai yiwu zuwa bene.Jingina gaba har sai kun ji sashin waje na mikewa.Riƙe wannan matsayi na minti 1 zuwa 2.Canja kafafu kuma maimaita motsa jiki.
3.Tsawon ƙirji
A cikin yini, mu kan yi rungumar gaba, muna matsa lamba a yankin ƙirji da haifar da tsokoki da ke cikin shan iska don yin nauyi.Don samun huhu don faɗaɗa gwargwadon yuwuwa yayin da yake gudana, yana da kyau a yi aiki akan ƙarfin haɓakawar thoracic.
Zauna a kujera kuma sanya hannayenku a bayan kan ku don tallafawa wuyan ku.Yi numfashi, sannan ku fitar da numfashi yayin da kuke jingina baya, ba da damar kashin bayan ku ya wuce bayan kujera, yana kallon sama zuwa saman.A hankali komawa zuwa wurin farawa.Yi maimaita 15 zuwa 20.
4. Kiwon maraƙi
Maruƙan wani sashe ne mai mahimmanci na jikin ku, amma yawanci ba ma yin aiki da su yadda ya kamata.Ɗaga maruƙa da lanƙwasa gwiwoyi na sanya damuwa akan tsokoki na diddige.
Tashi ka sanya nauyin jikinka akan kafar dama.Ɗauki diddigin ƙafar hagu daga ƙasa kuma sanya yatsanka akan tebur don daidaitawa.Na gaba, yi amfani da yatsun kafa don tura kanku sama sannan a hankali rage kanku baya zuwa wurin farawa.Yi maimaita 15 zuwa 20 kuma canza ƙafafu.Yi saiti 3.
Mafi wahala: Lanƙwasa gwiwa na ƙafar da kuke tsaye akan kimanin digiri 20-30.Yanzu, kawo 'yan maruƙanku.
5. Bulgarian Squat
Wannan hanya ce mai kyau don ƙarfafa quadriceps da kwatangwalo yayin aiki akan ma'auni na ƙafa ɗaya.
Tsaya tsaye, barin kujera kusan 60 cm a bayanka.Ka huta saman ƙafar dama akan kujera, tare da ƙafar hagu da ƙarfi a ƙasa kuma yatsunka suna fuskantar gaba.Lanƙwasa gwiwa na dama ƙasa, ƙyale gwiwa ta hagu ta sauko har sai ya kusan taɓa ƙasa.Tura ƙasa tare da diddigin dama har sai kun dawo wurin farawa.Yi maimaita 15 zuwa 20 sannan canza ƙafafu.Yi saiti 3.
6. Motsa jiki
Wannan aikin motsa jiki yana aiki akan ma'auni akan ƙafa ɗaya wanda ake buƙata yayin gudu.
Tashi ka dora nauyinka akan kafarka ta hagu, tare da kwankwaso da gwiwa kadan kadan.Tsaya kafar hagu a wannan matsayi, tanƙwara gwiwa na dama kuma sanya yatsun kafa a kasa.Sa'an nan, matsar da ƙafar dama waje kuma komawa zuwa wurin farawa.Sa'an nan, dawo da ƙafar dama baya kuma komawa wurin farawa.Yi maimaita 20 sannan canza ƙafafu.Yi saiti 3.
7.Ƙarfafa hannuwanku
Ƙarfafa hannuwankuHakanan yana yiwuwa ba tare da zuwa wurin motsa jiki ba kuma daga wurin zama inda kuke aiki kowace rana.Za mu gaya muku yadda.Idan kuna son ƙarfafa triceps ɗin ku, abu na farko da ya kamata ku yi shine jingina kujera a bangon don ya daidaita.Sa'an nan kuma ku kwantar da hannuwanku a kai kuma ku yada kafafunku kamar yadda zai yiwu.Yanzu hawa sama da ƙasa sau 15.
Hakanan akwai hanyar yin sautin hannu, kafadu da pecs tare da taimakon kujerun ofis.Lokacin da kuke zaune, ɗauki hannayen kujerun da hannuwanku kuma ku ɗaga ƙafafunku.Sannan kiyi kokarin daga jikinki har sai gindinki ya daina taba wurin zama.Ya kamata a yi wannan motsa jiki na aƙalla daƙiƙa 10.
Yanzu babu wani uzuri don kada ku kasance cikin tsari… Ko da kun kasance mai aiki.
Lokacin aikawa: Janairu-20-2022